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Recomendaciones para la Auto-regulación

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by Lydiana Garcia in Coping Skills

Recomendaciones para la Auto-regulación

¿Alguna vez has hecho o dicho cosas que luego te arrepientes?

Es parte de ser humano, y la mayoría de las veces se debe a que en ese momento nos salimos de la zona de regulación.

Nuestro cerebro y Sistema nervioso está en constante vigilancia de nuestra sobrevivencia, herencia recibida de nuestra especie ser humana y el “instinto” de sobrevivencia; que compartimos con otras especies animales. Cada vez que nuestro cerebro detecta “peligro”, nuestro sistema nervioso envía comunicación al cuerpo para reaccionar ante este peligro. Parte de las reacciones básicas se encuentran las siguientes: huir, pelear o paralizarse. Nuestras reacciones varían de acuerdo con la percepción del peligro, pero en general, cuando percibimos que es inminente, tendemos a paralizarnos.

En el pasado, los peligros eran animales salvajes, y otros peligros de naturaleza. Hoy día, las personas que viven en ciudades industrializadas se exponen a otros tipos de peligros que muchas veces son crónicos; como el estrés del trabajo, las finanzas, problemas familiares, entre otras. Estas situaciones son percibidas cómo peligro, ya que tienden a producir miedos de algún tipo de pérdida por la cual no tendríamos cubiertas nuestras necesidades básicas como ser humano; por ejemplo: agua, comida, descanso, entre otras.

Debido a nuestro desarrollo del cerebro, cuando percibimos peligro, las reacciones de sobrevivencia tienden a pasar en microsegundos, y en ese momento, nuestro centro racional (lóbulo frontal y prefrontal del cerebro, que es responsable de las funciones ejecutivas como pensar, tomar decisiones, analizar, etc.) “suelta” el mando y las áreas más primitivas del cerebro lo toman. Por esta razón, es que usualmente reaccionamos de una manera que luego al reflexionar muchas veces no estamos de acuerdo con cómo lo hicimos.

Con este post no pretendo justificar las acciones “malas” que tomamos, si no brindar una explicación, y ofrecer algunas recomendaciones de qué hacer.

Cuando nos sentimos en peligro, nuestra fisiología cambia al instante. Las áreas más comunes son las siguientes:

  1. Respiración más rápida y no profunda
  2. Sube el pulso cardíaco y algunas personas sienten un aumento en las palpitaciones del corazón
  3. Algunas personas sienten los músculos tensos
  4. Aumento en sudor, o sentirse caliente
  5. Resequedad en la boca
  6. La digestión se ve interrumpida

Estas reacciones pasan para darle al cuerpo lo necesario por si se tiene que pelear o huir. La reacción de paralización tiende a tener algunas de estas reacciones, pero en general las personas sienten cómo si se “fueran” de la realidad, inmovilización de cuerpo y/o de palabras, puede bajar el pulso y sentirse mareados o hasta desmayarse, pueden sentir que casi ni respiran, y/o que les da unas ganas fuertes de ir al baño.

Así que la recomendación #1 es aumentar el conocimiento de las sensaciones en el cuerpo. En este momento verifica y siente cómo está tu respiración, tu pulso, tus músculos. Mientras vayas aumentando tu conexión con tus sensaciones corporales, podrás darte cuenta cuando te estés sintiendo desregulado, y luego pudieras implementar algunas de las siguientes recomendaciones.

Recomendación #2: “Tocar tierra” /grounding. Cuando comenzamos a desregularnos, nos salimos del presente y es cómo si nos fuéramos de nuestro cuerpo. El enfocarnos en sentir los pies en el piso, orientarnos al cuarto/lugar dónde estamos, tocar o sentir las superficies en las que tienes contacto (por ejemplo: la silla, una mesa, una pared). Usar los cinco sentidos para orientarnos en el aquí y ahora, incluyendo cómo nos sentimos. Hay personas que les funciona hacer ejercicios de respiración, si este es tu caso, pues hazlo.

Recomendación #3: Hablarnos. Luego de volver al presente, probablemente nuestra corteza cerebral y lóbulo prefrontal están volviendo al mando, y ahora si puede acceder al uso de lenguaje para calmarse. Usualmente frases que le recuerde que está bien y seguro tienden a ayudar. Hay personas que se imaginan que le está hablando una persona que los ama y les demuestra mucha compasión.

Recomendación #4: Análisis de diferentes opciones. Ya cuando se sienta que su fisiología vuelve a lo “normal,” entonces puede contemplarse las siguientes preguntas: ¿Cuál es el problema/situación? ¿Qué opciones tengo? Y luego puede analizar el beneficio/contraindicación de cada opción para tomar una decisión informada. Las decisiones puedes incluir no responder o interactuar en el momento con la persona, hacer más ejercicios de relajación, distanciarse, entre otras.

Recomendación #5: Prevención de situaciones parecidas. Probablemente esta recomendación es la favorita de mi abuela, que en paz descanse. Cuando se sienta calmado, es bueno hacer un análisis de situaciones que nos tienden a sacar de la zona de regulación; por ejemplo: una entrevista de trabajo, hablar con una pareja/familiar sobre un tema en particular, la semana de finales o de eventos muy importantes, el tráfico, entre otras. Luego que tengas la lista de las actividades y/o personas que tienden a provocar sentido de “peligro” en nosotros, es recomendable crear un plan preventivo. Por ejemplo, hacer unos ejercicios de relajación antes del evento o de encontrarse con una persona, usar los 5 sentidos para ayudar a relajarnos antes, mientras y después de la situación/persona estresante, coordinar algunos eventos o conversaciones con personas en momentos que tendemos a estar más calmados/relajados, entre otras.

Espero que estas recomendaciones sean de ayuda. Si tienes alguna pregunta, no dudes en contactarme. Si te parece de ayuda, compártelo con tus amigos/familiares para que ellos se beneficien también.

Hasta la próxima,

Dr. Lydiana

 

 

 

 

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